アラフォー男子のダイエット、筋トレの始め方

今回の記事は、ダイエットを始めたい、筋トレを始めようかと思っているアラフォー男子に向けて、効果的な取り組み方法、続けるためのコツをまとめてみました。
是非参考にしてみて下さい。

生活に上手く取り入れる方法

筋トレ、ダイエットを始める皆さんの悩みの一つに、「続けられない」「そもそも始められない」というのがあると思います。

では、続けられない、始められないのは何故でしょうか？
それは、「よしっ始めよう！」と「特別な行動として」生活にプラスしようとするからです。

取ってつけたものって最初は良いんですが、何かのキッカケで簡単に崩れてしまう。というデメリットがあります。
続けていくためには、どれだけ普段の生活の中に自然に取り入れられるか、どれだけ自分の生活に近い場所に置いておけるか。が重要なポイントです。

生活の一部にしてしまえば、毎回始める為に余計な時間もかかりませんし、家族へ負担をかけたり、寂しくさせたり、反感を買うことも無くなるばかりか、一緒にトレーニングを楽しんだり、応援してもらう事だって可能です。

この記事では、色々なトレーニングのメリットデメリットだけでなく、上手く生活の中にトレーニングを取り入れてもらう工夫を紹介していきます。

ランニング、ウォーキング

「ダイエット」に取り組もうとされる方が一番最初に思い浮かべるのがランニングやウォーキングの有酸素運動だと思います。

有酸素運動の代表とも言われ、運動靴さえあればすぐに始められる手軽さがある一方、ダイエットに効果を出そうとすると一定の運動時間、強度が必要とされます。まずはそのポイントを整理してみました。

心拍数

ランニング、ウォーキングをされている方たちの中で「とりあえず動いていれば何かしら効果はあるでしょ？」「歩いていれば、歩いていないよりましでしょ？」という考えからか、ケータイ片手にダラダラとウォーキングをされている方をたまに見かけます。

が、あれは大きな間違いです。
もし本当にダイエット（＝脂肪燃焼）が目的であれば、時間がもったいないので今すぐやめて下さい！

有酸素運動でも、ある程度の強度がないと脂肪燃焼が促されず、本当に得たい効果が得られません。目安はうっすらと汗をかく程度、例えば40代の男性ですと心拍数120前後が目安となります。

脂肪燃焼時間

心拍数と共に目安となるのが脂肪燃焼時間です。
一般的には、ランニングをする場合もそのほかのスイミングやサイクリングなどをする場合でも、有酸素運動で脂肪燃焼を促すには体内の脂肪の燃焼量が糖質の燃焼量を上回るまでに20分以上は必要とされています。

ですので、脂肪燃焼を目的に有酸素運動を取り入れられる場合は、

うっすらと汗をかく心拍数120前後の運動を20分以上続けること。と覚えて下さい。

有酸素運動には時間が必要

ダイエットでは、有酸素運動と無酸素運動(=筋トレ)をバランスよく取り入れることが効果的といわれています。

とはいえ、忙しくて時間の無いアラフォー男子にとって、ある程度の時間と継続が必要な有酸素運動を続けるのはなかなかハードルも高く、始められても続かない。といった声も聞こえてきます。

短時間で、より脂肪燃焼に効果的な運動を考えた場合は断然、まずは無酸素運動（＝筋トレ）がおすすめです。

この様に書いてしまうと

• 筋力が欲しいんじゃなくて、脂肪が落としたいだけ！
• ムキムキマッチョになりたい訳じゃない！

と言われてしまいそうですが、「筋トレ」には筋力量を上げる効果だけでなく、それによって「基礎代謝を上げ」、結果的に(自動的に)脂肪が燃焼されるサイクルが動き出す。という効果が期待できます。

もちろん有酸素運動の代表でもある「ランニング」そのものの魅力も私自身は感じており、フルマラソンの大会に参加したり、旅先や出張先ではじめて訪れた景色の中を走る気持ち良さも、もちろん知っています。
が、それはそれとして時間の余裕のある時の“楽しみ”として置いておきましょう。

基礎代謝って？

基礎代謝とは、１日の生活の中で心臓の鼓動や呼吸、睡眠中の体温維持などに使われるエネルギーの事です。歩いたり、走ったりする時だけでなく、動かずにいる時、座っている時、寝ている時でもエネルギー消費がされています。

体の中で「脂肪」という燃料を使って焚き火やストーブが燃えているイメージです。

この基礎代謝を上げることで、何もしなくてもエネルギー消費が進む体質になりますし、太りにくい体質になり、体温が高くなること健康的な体を維持することが可能になります。

基礎代謝を上げるには？

基礎代謝を上げるには、適切な運動と適切な栄養素の摂取する事での体質改善が効果的です。

基礎代謝を上げる運動

運動には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動がありますが、基礎代謝を上げるためには無酸素運動である筋トレが効果的です。

有酸素運動でも血流改善など基礎代謝向上につながる効果はもちろんあるのですが、脂肪燃焼などの効果を考えたときには筋トレの方が圧倒的に有効と言えます。

タンパク質の摂取

現代の日本人の食生活ではタンパク質が慢性的に足りていないと言われています。

肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品をバランス良く摂取しましょう。
その他にはブロッコリーやアボカドとバナナなどは植物性タンパク質が豊富な食品と言われています。

ダイエットには筋トレ、一択

時間の無いアラフォー男子には、ある程度の運動時間が必要な有酸素運動よりも、運動後、継続的に脂肪燃焼が（自動的に）進む無酸素運動が効果的。

まずはスクワット10回やプランク30秒でも良いので、自分のできることから始めてみて下さい。

トレーニングジムのメリット、デメリット

では、筋トレってどこでするの？
と考えた時にいちばんに頭に浮かぶのがトレーニングジムだと思います。

トレーニングジムは、強度(負荷)の高いトレーニングができる、テンションを上げてトレーニングに取り組めるなどのメリットがある一方、コスト面や時間といったデメリットもあります。

まずはそんなメリット、デメリットをおさらいの意味でもまとめてみたいと思います。

と、メリットも多くある一方で、時間やお小遣いにも限りのあるアラフォー男子には耳が痛いデメリットも多くある事が分かります。
既にジム通いをされている方の中にもデメリットが原因で続け辛くなっている方も少なく無いのではないでしょうか？

「宅トレ」という新しい選択

そんなアラフォー男子に私が強くオススメしたいのが「宅トレ」です。

従来から自宅で“自分ひとりで”トレーニングする。という考え方はありましたが、いまはYouTube動画の量的充実、質的向上もあり自宅でもジムに負けないくらいの質の高いトレーニングが可能になっています。

時間の無いアラフォー男子、隙間スポット時間で効率的にトレーニングを取り入れたい方にはYouTubeの宅トレ動画が最強です。

というか、
YouTubeなら投資時間あたりの「効果」が最大になります。ジムへの入会手続きにかかる労力、毎回通うための時間、ジムウェアの費用など。。それだけの投資を効果（減量、体質改善ほか）として償却していこうとすると、とんでも無い効果が得られない限り到底ペイするなんて不可能なんです。

スポーツセンターを上手く活用すべし！

それでもそれでも。「マシントレーニングがしたいんだ！」という方には、市営のスポーツセンターが穴場でおすすめです。

こんな事を書くと「えーなんか古臭い施設じゃないの？」と言う声も聞こえてきそうですが、意外や意外。市営のスポーツセンターもなかなか良い設備が揃っているところもあるので、是非お近くのスポーツセンターのHPを一度調べてみては如何でしょうか？

私もどうしてもマシントレーニングがしたい時、宅トレに飽きてしまった時、外出のついでに気分転換も兼ねて、など上手くスポーツセンターを活用しています。

プロテイン

ダイエットや体型の維持のためにランニングや筋トレをされている方の中にも、まだまだ「プロテイン」に抵抗があり取り入れられていない方も少なく無いようです。

• プロテインってマッチョが飲むアレでしょ？
• そんな本気でやってる訳じゃ無いから飲まなくていいでしょ？
• 筋肉をつけたい訳じゃなくて、ダイエットしたいだけだから飲む必要ないでしょ？

これぜんぶ間違いです！
【プロテイン】という言葉を辞書で調べると、こう書いてあります。

そうなんです。「プロテイン」「プロテイン」と呼ぶので、どうしても「筋トレする人の飲む怪しい粉」というメージが強いのですが、シンプルに言うと「タンパク質」なんです。

タンパク質は前述のとおり基礎代謝を上げ、脂肪の燃焼をサポートしてくれる必須の栄養素です。

日頃から特にトレーニングを行っていない人でも、体重1kgあたり約1gのタンパク質が必要とされているので、体重60kgの人で60kgのタンパク質が必要となります。

初心者はプロテインバーがおすすめ！

もっと「プロテイン」を簡単に手間なく摂取できる方法ないの？という話ですが、
まずは初心者の方におすすめなのがコンビニでも簡単に買える「プロテインバー」です。

一時期流行った「サラダチキン」など、他にもタンパク質を摂取できる食べ物は沢山あるのですが、食事自体を切り替えるにはそれなりにストレスもあります。
まずは今まで食べていたおやつをこのプロテインバーに変えるところから始めてみて下さい。

通勤、仕事時間をトレーニング時間に変える

「トレーニングを生活の一部として取り込む」という意味で、一日の行動の中でも体を動かす時間として割合の多い、通勤時間、仕事中の時間を上手く活用するのもポイントです。

• 電車では座席に座らない＝立って過ごす！
• 歩きやすい靴に変える＝通勤は最高の運動時間！
• 出来るだけ階段を使う＝エレベーターを使わない！
• 外食の回数を少しだけ減らす＝お弁当を持っていく（自分で作る！）

オフィス街の昼食にも多いカレー、ラーメン、揚げ物など。
私も大好きですが、これらのメニューは一般的に脂質、糖質が多く含まれるため、毎日毎日これらを摂取しながら、それを運動などで消費しようとすると、とてつもない運動量が必要になってきます。
お弁当を上手く活用して体の中からも体質改善を進めましょう。

まとめ

ここまで記事を読んで頂き有難うございます。

運動を生活の中に上手く取り込む方法がイメージできたでしょうか？
時間のない方でも隙間時間に取入れられる無酸素運動（=筋トレ）の価値をお分かり頂けたでしょうか。読んで頂いた皆さんの生活が改善し、自分の理想の体を手に入れらるよう応援しています。

• 時間の無い方ほど無酸素運動（＝筋トレ）がオススメ！
• 筋トレは自宅でもしっかり、楽しく取入れられる時代！
• 通勤、仕事中もトレーニングのチャンスあり！
• プロテインを効果的に摂取して！